Optimiser sa séance de sport en 10 minutes par jour

28/04/2013 23:31

Salam aleykoum chères soeurs,

Pour faire de la gym à la maison, il nous manque souvent la motivation, les accessoires ou tout simplement le temps. Alors, afin de continuer à prendre soin de soi sans que ça ne prenne trop de temps, je vous propose cet article avec des séries d'exercices simples préparés par mon mari qui est préparateur physique.

La séance se déroule de la manière suivante :

Echauffement : 2 minutes

Corps de séance (l’exécution des différents exercices) : 8 minutes

Retour au calme, étirement.

Les parties du corps ciblés seront : les cuisses, les fessiers et la taille (Abdos et hanches).

L’échauffement

Courez sur place à faible allure pendant 40 secondes

Courez sur place en montant les genoux et en tapant des mains pendant 1min20 seconde.

Le corps de séance

1er exercice: raffermir les cuisses, les fessiers et diminuer la cellulite.

Debout, pieds écartés à largeur des épaules, tenez un manche à balai derrière votre nuque, basculez légèrement votre buste vers l’avant et poussez doucement sur les fesses, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.

Effectuez 5 séries de 8 répétitions. Faites l’exercice lentement, ne vous précipitez pas.

2ème exercice: Taille et abdominaux

Couchez-vous sur le dos. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes qui pointent vers l’extérieur. Levez vos jambes pour que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec le sol et pliez vos genoux pour qu’il y ait un angle de 90 degrés entre vos cuisses et vos mollets.

Commencez lentement à pédaler comme si vous étiez sur une bicyclette. Touchez votre genou droit avec votre coude gauche, puis votre genou gauche avec votre coude droit, en répétant le mouvement 10 fois. Prenez une pause de 10 secondes, puis faites une autre série de 10 mouvements.

2. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un manche à balai ou d’une autre tige quelconque. Lorsque vous commencez cet exercice, faites attention de ne pas tourner votre tronc trop rapidement ou brusquement pour éviter de vous blesser.

Asseyez-vous bien droite sur une chaise ou un banc. Placez le manche derrière votre nuque en déposant vos mains aux deux extrémités, paumes vers l’avant. Tournez délicatement le haut de votre corps vers la gauche jusqu’à ce que le manche soit tourné d’environ 90 degrés (ou moins si vous n’êtes pas capable). Revenez ensuite à la position de face et tournez ensuite le haut de votre corps vers la droite. Faites 2 séries de 15 répétitions. (Comptez une répétition lorsque vous vous êtes tournée vers la gauche et la droite.)

3ème exercice: Abdominaux

Cet exercice très efficace sollicite tout le grand droit des abdominaux. Il peut même se pratiquer sur votre chaise de travail durant une pause.

Asseyez-vous le dos bien droit sur une chaise et appuyez bien vos poignets sur la chaise des deux côtés de vos fesses. Soulevez vos jambes du sol jusqu’à ce que vos genoux soit environ à la hauteur de votre poitrine. Tenez la position deux secondes, dépliez vos jambes le plus droit que possible et tenez la position un autre deux secondes. Repliez les jambes et ramenez-les au sol dans la position initiale. Faites 2 séries de 10 répétitions.

2. Munissez-vous d'un tapis et d'une barre type manche à balai. Allongez-vous au sol. Ramenez vos jambes légèrement fléchies vers le haut du corps, et croisez-les, au niveau des chevilles. Sur la barre, les mains doivent être parallèles aux épaules. Tendez les bras vers le haut.

Ramenez vos avant-bras vers votre front, en les fléchissant lentement. Puis ramenez-les vers le haut. Vos bras et vos épaules restent bien immobiles.

2 séries de 15 flexions - extensions sont recommandées.

Retour au calme

Etirement en position tailleur, maintenez cette position tout en vous relâchant complètement, pendant 20 secondes.

Etirement des cuisses et des fessiers

Maintenez cette position durant 10 secondes en alternant jambe droite et jambe gauche.

Important: prenez 30 secondes pour récupérer entre chaque répétition et profitez en pour boire afin de bien vous hydrater.

Voilà les filles, en 10 minutes c'est plié!

Si jamais vous avez plus de temps, je posterai dès la semaine prochaine inchallah une séance de 20 minutes.

A bientôt et prenez soin de vous!